4 tipos de respiración y su incidencia en la salud

1. Respiración torácica (también llamada "costal" y "pulmonar")

Esta respiración es "hacia los costados". La caja torácica permite la respiración hacia los costados y hacia adelante y atrás. De este modo se contrae y dilata la parte media de los pulmones, con la ayuda de los músculos intercostales (los externos en la inspiración y los internos en la espiración).

Esta respiración se puede practicar con manos a los costados, en las costillas, por encima de la cadera, contraer el abdomen e inspirar intentando que se expanda la zona donde están las manos . La caja torácica va a expandirse hacia adelante y los costados.

2. Respiración abdominal o "diafragmática"

Esta respiración es una respiración "hacia abajo", es la respiración que surge de forma natural cuando estamos relajados y con buena postura.

En esta forma de respiración el diafragma baja y el abdomen se hincha. Este tipo de respiración es la más recomendable para utilizar de forma cotidiana, ya que ayuda a mejorar la postura y la salud en general, reduciendo también los niveles de estrés.

Una forma de entrenar la respiración abdominal es ponerse una mano en el vientre, en la región del plexo solar, y sentir que se expande hacia afuera al inspirar. La inspiración tiene que ser relajada y los hombros deben quedar relajados, en su lugar y no elevarse.

Un "truco" para poder tener la conciencia de respirar correctamente durante el día es atarse un hilo alrededor de la panza, que no apriete mucho, pero que nos ayude a tomar conciencia de la expansión de la zona abdominal durante la respiración.

3. Respiración clavicular

Esta respiración se produce por una expansión "hacia arriba", los hombros y la clavícula se elevan, mientras el abdomen queda contraído. Esta forma de respirar es la menos eficiente y es frecuente en personas con problemas de estrés agudo.

Tener el abdomen contraído puede ser útil cuando hay que levantar pesos y, en el canto, para determinadas técnicas, pero no es la forma más eficiente y saludable de respirar.

En el pecho tenemos receptores de presión que liberan cortisol, que es la hormona del estrés, por eso, al respirar contrayendo el abdominal hay mayor estrés, por la liberación de esta hormona. Por eso los ejercicios de respiración para relajación siempre intentan contrarrestar esta forma de respirar.

Según varias investigaciones, la continua compresión del abdominal para respirar está ligada a constipación, dolor lumbar, dolor torácico, mal manejo del estrés, entre otros problemas. Por eso, si bien es posible usar este tipo de respiración para ciertas ocasiones, no es aconsejable respirar todo el día de esta forma.

4. Respiración completa

La respiración completa es aquella que integra las otras tres formas de respirar, suele promoverse entre los que hacen yoga, pilates y diferentes tipos de deportes y actividad física. En esta respiración el diafragma baja, las costillas se ensanchan y la clavícula se eleva, permitiendo la máxima expansión de los pulmones.

La respiración desde el punto de vista de la salud

El doctor La Rosa es médico y profesor de medicina. Tiene un canal de YouTube en donde habla de nutrición y diferentes temas de salud. En su video "Evita problemas respiratorios y digestivos así" comenta que al respirar de manera rápida estimulamos el sistema nervioso simpático (que produce mayor respuesta, más energía, más movilidad), por otro lado, respirar de forma profunda y lenta estimula el sistema parasimpático. Si nos falta energía podemos intentar respirar más rápido, si hay más estrés, respirar profundo.

Él comenta que el nivel de oxigenación que tenemos en los tejidos puede medirse con una simple prueba. Hay que exhalar por la nariz todo el aire, vaciar los pulmones, y contar cuánto tiempo pasa hasta tener el deseo de inspirar nuevamente (no es hasta que ya no aguantamos, sino hasta que comienza el deseo de inspirar). Si pasaron menos de 15 segundos, hay mala oxigenación, entre 15 y 30 segundos es "mejorable", y arriba de 30 es buena oxigenación.

En el mismo video habla de diferentes métodos de respiración que pueden ayudar a mejorar el nivel de oxigenación.

Uno de los métodos es el "Box Breathing", que consiste en inhalar durante 4 segundos, retener 4 segundos, exhalar 4 segundos y retener nuevamente 4 segundos y seguir con este ciclo unos minutos, esto ayudaría a oxigenar y bajar el estrés.

Otro método es hacer inspiraciones profundas expandiendo el torso para descomprimirlo, exhalar sin bajar el tórax. Al inspirar habrá compresión en el abdomen, y van a trabajar los músculos paravertebrales, romboides, trapecio, diafragma y otros músculos respiratorios que normalmente no ejercitamos. Esto ayuda no sólo con la respiración en sí, sino también con la postura. Al exhalar, comprimiendo el abdomen, va a haber trabajo de los músculos abdominales, los oblicuos, los de la espalda y otros músculos que ayudan a fortalecer el torso. Este sistema es la "Respiración de descompresión", que se puede ver con más detalle en el video Decompression Breathing Tutorial - Foundation Training

Otros ejercicios de respiración que él recomienda es el del método Wim Hof, puedes verlo explicado en este tutorial de la respiración Wim Hof

Por lo tanto, podemos ver que una buena respiración es esencial primeramente para la salud misma. Según lo que explica La Rosa, la baja oxigenación en el cuerpo reduce nuestra capacidad de retener el aire, por lo tanto, practicar ejercicios respiratorios fuera del canto nos puede ayudar a mejorar la oxigenación, lo cual no sólo mejora nuestra salud, sino también nuestra capacidad de retención del aire. Además, el trabajo respiratorio profundo activa músculos respiratorios que no están trabajando en la respiración normal y esto, sin dudas va a afectar también a nuestro control respiratorio en el canto.